知识｜不了解这项数据，还是严肃跑者吗？
相信不少严肃跑者早上起来第一件事，除了查看运动手表的睡眠数据之外，还会查看 HRV 数据，是高了还是低了。
HRV 是 Heart Rate Variability 的缩写，翻译过来就是心率变异性。那什么是心率变异性？我们为什么要关注心率变异性？心率变异性对训练有哪些帮助？为什么越来越多的运动手表将这项数据纳入监测呢？HRV 对跑者到底意味着什么？
今天就跟大家聊聊心率变异性（ HRV ），这是一项每个跑者都应该重视的跑步数据。
拿办公室同事举例，全马 PB 为 2 小时 27 分的猴子，HRV 超过 100 毫秒，全马 PB 为 2 小时 22 分的铁蛋，大概在 70 多毫秒，3 月份在东京马拉松刷新 PB 到 3 小时 19 分的大卫，大概在 70-80 毫秒之间，而全马 PB 为 3 小时 01 分的 CC，HRV 是 50 多毫秒。孙瑞一？只有 32 。
我们知道 Heart Rate 是心率的意思，是指心脏每分钟跳动的次数。而 HRV 是指心脏每次跳动之间的时间变化。因为即使心脏在一分钟内跳 60 次，也不是精确到每一秒跳一次，有可能是 1.15 秒一次，有可能是 0.9 秒一次，也就是说每次跳动之间的时间是变化的，HRV 衡量的就是这种变化，通常以毫秒来表示。
HRV 并不是一个新的概念，已经存在了 60 多年，早在 1961 年就对第一个进入太空的人进行了 HRV 测试，不过用于运动训练却并没有多长时间。
常见的测量 HRV 的方法有两种：
主动测量：通常用专业的设备进行一个 2.5-5 分钟的测试，在静止状态下计算出 HRV 数值。
被动测量：这个相信大家都比较熟悉了，比如用常见的运动手表或者手环等可穿戴设备，在睡眠/静息状态下监测 HRV 数据。
不管是主动测试还是被动测试，都是在相对静止的状态下进行，因为当心率超过 100 时，HRV 就会降到零。相比较而言，主动测量更准确一些，但被动测量更方便。
有多种方法和公式用来计算 HRV 数值，这就导致了不同的测量方法会计算出不同的 HRV 数值。而不同测量方法计算出的数值不能进行对比，所以无论是进行训练还是科学研究，都必须从始至终使用同一个测量方法计算出来的数值。目前大部分运动手表采用的都是 rMSSD 算法来测量，苹果手表采用的则是 SDNN 算法。
单纯地看 HRV 仅仅是一个数值，那我们为什么还要关注它？
这是因为在长期的医学观察中发现，HRV 跟人体自主神经系统（心脏和大脑之间的直接连路）有很大的关联性，而自主神经系统是人体调节压力的主要方式。
身体在面对压力时为了保持平衡状态（也称为体内平衡）会做出反应。常表现为心率和血压增加，内在机制是体内释放肾上腺素和皮质醇，身体将血液输送到心脏、肺和肌肉，以确保安全，是人体的一种自我保护机制。
当感受到压力源时，人体会向大脑发送信息，由大脑决定如何应对。而来自大脑的反馈信息则会通过自主神经系统发送到心脏和其他部位。
自主神经系统由两部分组成：交感神经系统发起对压力的“战斗或逃跑”反应，从而引发心率和血压升高，而副交感神经系统控制放松反应，降低心率和血压。压力最常见的作用是让副交感神经活动低下，或无法使激活的交感神经系统平静下来。
所以 HRV 体现了神经系统的两个主要分支——交感神经系统和副交感神经系统之间的平衡，反应出身体的适应性。
在面对一些小的压力时，比如开会迟到了，身体能够轻松地应对。但是面对一些长期的压力或者很大的压力时，身体就会出现一些明显的生理反应，比如心跳加速，呼吸急促，出汗增多。这属于身体无法再维持体内平衡的一种表现，会导致负面影响。
当压力让交感神经活跃时，心率变异性会降低。理论上表现为静息心率增加。虽然心率变异性和静息心率都是观察压力对心血管系统影响的方法，但到目前为止的大部分研究都集中在心率变异性上。
压力和心率变异性之间的关系适用于不同形式的压力：情绪压力（例如担心考试或演讲）、生理压力（例如过度训练或脱水）、环境压力（包括高温或噪音）、其他因素：比如饮食、饮酒、睡眠和药物也会影响 HRV 。
所以我们可以通过 HRV 来实时监测训练、营养、睡眠、心理健康等各方面对你产生的综合影响，从而更好地调整训练量、训练强度和恢复策略等，使得训练更加精细化和科学化。
就像有的跑者会在朋友圈发：“最近 HRV 掉的厉害，可能要生病了”。
通常来说，如果你的心跳非常规律，那么 HRV 就会比较低；如果你每一次心跳间隔差别比较大，那么你的 HRV 就会相对较高。那么 HRV 高或者低，对我们来说哪一种更好呢?
可能对 HRV 完全不了解的跑者会先入为主以为“越稳定越好，越紊乱可能越存在问题”。但是对个体而言，HRV，也就是这种不规律性其实是越高越好的。
简单来说，HRV 较高，心跳之间的时间间隔较长，就意味着心脏能够更快的适应内部和外部带来的影响，即身体对环境变化的适应程度越好。就运动表现而言，高 HRV 能够帮助身体在比赛中更长时间地保持体内平衡，并从高负荷的训练中更快地恢复。
反之，则表明身体对环境的适应能力越差，需要更长的时间恢复，并可能暗示一些健康问题，例如：心血管疾病、精神疾病、甚至癌症等。
因为个体差异较大，每个人的 HRV 数值会受到多方面的影响，诸如年龄、性别、压力水平、整体健康状况、睡眠、饮食等等，所以并不能简单的横向对比。据数据统计，大部分人的 HRV 数值在 20-70 毫秒之间，经常运动的人会高一些，精英选手可能会达到 100 毫秒左右。
既然 HRV 没有统一的标准，那该怎么进行评价呢？比较通用的方法是监测一段时间的 HRV 数据，然后算出一个基准范围。有了这个范围，那么之后所测的 HRV 数值与基准范围进行对比。很多跑者在进行了强度训练或者比赛后，第二天的 HRV 数值会很低，这说明身体疲劳，需要更多的时间来恢复。
跑野大爆炸办公室的几位同事日常训练的时候都对 HRV 进行监测，这也是他们关注自身数据的一个重要方面。“老板，我最近 HRV 好低，一定是加班太多了。”
那你们日常的 HRV 是多少呢？
在 HRV 渐渐流行之前，很多运动员会采用测量晨脉的方式监测训练负荷。不过相比 HRV ，晨脉对压力的反馈没有那么明显。
HRV 4 Training 是一个基于心率变异性的训练平台，非常受欢迎。研究人员分析了这个平台收集到的数据，观察静息心率和 HRV 在不同压力(如不同强度的训练、酒精摄入量、疾病和月经周期)下的变化，发现在不同强度的训练下 HRV 的变化为 4.6% ，而静息心率的变化为 1.3% ，这说明 HRV 对于这种压力反应更敏感。
所以 HRV 更能及时让我们量化个体对压力的反应。
当心率变异性低于基准范围时，可以通过减少训练量或者强度来调整，或者进行一些恢复，包括按摩、冥想等。当心率变异性高于基准范围时，则可以增加训练量或者强度。
我们知道，训练是非常个人化的，不同的跑者对不同训练课的负荷反馈是不一样的，比如有些跑者在跑强度课后，HRV 会明显降低，而有些则是在跑长距离后 HRV 会明显降低。
利用 HRV 数据可以更精准地在身体状态好的时候及时提供最合适的训练刺激，让身体产生积极适应以提高运动表现。也正是因为此，所以越来越多的运动手表将 HRV 纳入数据监测体系。通过跟踪 HRV 数据，跑者可以更好地了解训练负荷、生活压力或潜在问题如何影响自己的身体。
总的来说，HRV 数据不仅仅是个数字，体现了个体对压力的反应，可以更好地了解身体状况。HRV 提供了一种数据驱动的个性化训练工具，不仅可以用来提高运动表现，更能有效地管理健康。
当然，要想更好地利用 HRV 数据进行训练，前提是数据记录准确，而且尽量减少其他压力源对身体产生的反应，比如睡眠不足、饮酒等等。
最后，在追踪 HRV 数据的时候，你都有哪些发现？你的手表，能测 HRV 吗？
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文字：CC / 编辑：CC
图片：跑野大爆炸 / 视觉：四年差一天练习生